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空腹健身好,还是饭后健身好?

发布时间:2019-12-03 11:55:10|9468 位朋友查看

简介:常言道,“人是铁、饭是钢,一顿不吃饿得慌”。如果你准备空腹健身,那么就要做好练不动或者练得很痛苦的准备,还可能造成低血糖等运动风险。吃完饭再去健身,胃中有食物,也会影响运动。反之,健身结束之后再去进食,有些人又要担心自己吃得太多,会发胖。真是难于上青……

空腹健身好,还是饭后健身好?

常言道,“人是铁、饭是钢,一顿不吃饿得慌”。如果你准备空腹健身,那么就要做好练不动或者练得很痛苦的准备,还可能造成低血糖等运动风险。吃完饭再去健身,胃中有食物,也会影响运动。反之,健身结束之后再去进食,有些人又要担心自己吃得太多,会发胖。真是难于上青天啊!

为何空腹,为何吃了练,又为何练了吃?

在空腹不空腹、练前吃或练后吃的问题上,我们表现得如此混乱,是因为尚未搞清楚,吃和练之间到底是一种怎样的关系。来,御行君先和你一起捋一下思路:

要点1:吃进去的食物是为了提供足够的运动能量,以及在运动后让身体更快地恢复和成长。

要点2:吃进去的食物是为了避免影响或促进运动效果的实现。

要点3:吃或不吃,不能影响和限制运动。

有了思路,就可以进行“吃和练”关系的具体讨论了。

第1种情况:早晨健身,该不该空腹?

最典型也是最常被讨论的一种情况就是“空腹晨练”。在这种情况下,主要考虑的是空不空腹会否影响运动效果,以及会否产生运动风险。

其一,健身目标不同,决定是否需要空腹晨练。假设你的目标并不是减肥,而是进行正常的力量训练。那么就应该先吃后练。在经过了一个晚上8~10小时睡眠之后,身体已经处于空腹状态,身体急需碳水。而碳水就是力量,它可以产生肌肉紧张收缩所需的糖原。如果早上要进行力量训练,那么非常有必要吃一顿丰富的含有碳水化合物的早餐。

但对于想利用空腹状态提高减脂效率的朋友来说,空腹晨练确实有好处。它可以提高运动减脂的效率,让身体更快地切入脂肪供能为主的状态。

其二,空腹晨练会否对健康产生影响。从医学角度来看,空腹晨练确实会对健康产生影响,比如引发心脏病、低血糖等慢性疾病发作的问题。另外由于没吃东西,很可能引发一些运动意外。所以对于体质差、年龄大的人群,不建议进行空腹晨练。

小技巧:有没有办法既不空腹晨练,又不影响减肥效果呢?有。在晨练前吃一些只含蛋白质的食物,脂肪燃烧将不会受到任何影响。

第2种情况:晚间健身,该不该空腹?

另一种情况是晚间健身,这和是否吃晚餐、什么时候吃,有着密切的关系。对于上班族来说,如果下午6点下班,回到家、吃完饭,至少需要2小时,又必须至少等待1小时让食物有所消化,才能去运动。这时已经是晚上9点了。这还是比较理想化的时间安排,现实生活中对许多人不适用。因而多数晚间健身的上班族,都是在下了班后直接赶往健身房,被迫空腹健身。

以前文列出的进食思路来说,对于力量训练者来说,要考虑的重点是,如何保证晚间运动时别饿得练不动。而对于准备参加有氧运动的人来说,除了要考虑有没有力气练,还要考虑吃不吃晚餐,会不会影响运动减肥的效果。

对于力量训练者。最好在健身前1至2小时吃一点小食,确保下班后直接去训练时不用饿肚子。不过,在训练后立刻大吃一顿,并不是恰当的做法,但可以适当补充一些富含蛋白质、碳水化合物的补充饮料。

对于减脂为目的的锻炼者。比如准备晚上慢跑1小时,或者参加一节60分钟的动感单车课,饱餐一顿后带着满肚子的食物去运动,显然会让人大感不适。有些人可能采用不吃晚餐的饮食法,这时做有氧训练,会让运动过程更加艰苦,但确实有利于减肥效果的提升。只是,不吃晚餐运动减肥的效果也有有效期,当锻炼者发现减脂效果减弱或消失时,就应更换一种饮食法。

技巧:晚间健身有没有既可以吃东西,又可以不影响减肥效果的办法呢?有。运动后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物,比如鸡胸肉,对于减肥效果也不会有太大影响。

什么时候必须空腹,什么时候必须吃?

除了上述两种比较典型的情况外,事实上什么时候必须吃、什么时候该空腹,并没有统一的规定,锻炼者必须视情况做出适合自己的判断。举几个例子:

瑜伽。多年前在央视播出的一档中国最早的瑜伽节目《惠兰瑜伽》中,就对瑜伽练习者提出建议,要求在进食后至少三至四小时再进行瑜伽训练。否则,积聚在胃中的食物会影响训练,当然也会影响训练效果。

力量训练。以增肌为目的力量训练者,如果在早晨空腹运动后,再进食高碳水、高蛋白、高GI值(升糖指数)的食物,则将十分有利于肌肉的增长。另外,许多增肌者吃的频率也比普通人更高,因为这样可以控制热量和体重,降低食物转化为脂肪的效率。

具体饮食法的需要。比如前文提到的“不吃晚餐”,如果锻炼也安排在晚间,那就不用考虑如何处理锻炼和进食之间的关系了。

长距离跑(LSD)。如果一次跑步的时长超过75分钟或者15公里,由于身体储存的糖原可能耗尽,那么空腹很可能让人跑不动或者半途而废。一种办法是跑前2至3小时就正常进餐,另一个办法是在跑步中途分次补充一些能量食物,包括水、运动饮料等。

到此,再来看“空腹运动好,还是练了吃或吃了练”这个问题。显然,没有标准答案,也没有一个统一的公式可以让人傻瓜式地套用。结合自身情况,做出适合自己的运动前后的饮食安排,就是最好的选择!

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