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医生:这个在家就能做的动作,能同时练好腰、背、肩三个部位

发布时间:2018-04-18 21:25:10|10007 位朋友查看

简介:现在人们生活水平越来越高,手机已经广泛普及,而很多人在工作时还要长时间使用电脑,因此许多人都保持着长期含胸、低头的身体姿态,长此以往,就会出现腰背部肌肉疲劳、酸痛和劳损的现象,甚至会导致出现脊椎关节的健康问题。面对这种情况,除了要在生活中保持良好的体……

医生:这个在家就能做的动作,能同时练好腰、背、肩三个部位

现在人们生活水平越来越高,手机已经广泛普及,而很多人在工作时还要长时间使用电脑,因此许多人都保持着长期含胸、低头的身体姿态,长此以往,就会出现腰背部肌肉疲劳、酸痛和劳损的现象,甚至会导致出现脊椎关节的健康问题。面对这种情况,除了要在生活中保持良好的体态,进行必要的锻炼也很重要,今天就给大家介绍一种能够解决和预防腰、背和肩部的疲劳、酸痛问题的锻炼方式——引体向上。看看这个动作有什么好处,该怎么练?#向上吧,中国##清风计划##夏季养生正当时#

一、引体向上有什么作用

1、引体向上锻炼的是哪个部位?

引体向上有很多种做法,正手和反手、宽握和窄握、静息和水平移动…等等,但不管是哪种方式,从运动解剖的角度来说,引体向上在完成的过程当中,其实都分为垂吊、躯干向上运动和躯干向下运动3个环节,锻炼的是我们的背部肌肉以及上肢肌肉;从生理学角度来看,引体向上的运动强度相对较大,属于无氧运动项目,在进行引体向上练习时,主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动,可以提高我们的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积,提高运动速度。【1】

2、引体向上的好处

首先,由于手机的普及以及长时间使用电脑,很多人都保持着长期含胸、低头的身体姿态,背部骨骼肌在日常的生活中被长时间拉伸,背部骨骼肌的肌力和肌耐力下降,使其不足以满足身体的日常运动需求,背部骨骼肌长时间处于疲劳和紧张状态,无法得到充分的放松与休息,也就导致了现在很多人的身体姿态出现了含胸、驼背等现象,长此以往,就会出现腰背部肌肉疲劳、酸痛和劳损的现象,甚至会导致出现脊椎关节的健康问题,引体向上能通过一个动作的练习达到增强众多上肢和背部骨骼肌肌力和肌肉耐力的训练效果,【2】每天通过较短的锻炼时间,帮助大家在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。

划重点:引体向上能改善体态,有效避免腰背部肌肉疲劳、酸痛和劳损,解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛。

另外,人体骨关节的位置是通过各关节周围的众多骨骼肌来进行调节的,每一个骨关节的动作都有两组功能相反的骨骼肌来提供关节运动的动力,当其中一组骨骼肌的力量较与之对应功能相反的骨骼肌力量薄弱时,就无法保持该关节在不参与运动时的正常生理位置,使其向骨骼肌肌力较强的一侧发生偏移。人体的脊椎是由众多的椎骨组成,每块椎骨之间存在一个骨关节,从而实现脊椎的运动功能,当背部的骨骼肌肌群的肌力下降到弱于胸腹的屈肌群肌力时,脊椎将无法保持正常的生理曲线,继而产生健康问题而引体向上训练能够通过一个动作练习到几乎所有的背部骨骼肌的肌力和肌肉耐力,使得练习者的脊柱保持在正常生理曲线上。

划重点:引体向上可以帮助脊椎保持正常的生理曲线,避免健康问题。

最后就是引体向上虽然在练习过程中参与肌肉很多、肌肉和关节运动模式很复杂,但是引体向上练习不需要特定的练习场地和器材,只需要满足人体的竖直垂吊即可,练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需要额外的费用支出。另外,练习者在独自练习时不需要他人的额外辅助,它也是发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力十分有效的练习方式。

划重点:引体向上是一个高效、简便、性价比高的训练动作。

二、怎么练引体向上

引体向上虽然说是一项很好的锻炼方式,但不可否认的是,标准的引体向上对许多人来说难度很大,双手比肩宽,正握,不摇摆借力,【3】它十分考验背肌,斜方肌及肱二头肌的力量而且动作如果不规范、操之过急很可能会导致训练时受伤。

第一步:熟悉发力方式,建立正确动作模式

首先要建立正确的动作模式,引体向上动作的关键是肩胛骨的收紧,以确保用正确的肌群发力,而不是其他代偿的肌群起主导作用。许多人拉引体向上时都会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象,这是因为发力方式不对所导致的,如果无法正确地启动肩胛骨运动,背肌就不会更好地参与到动作之中,这时手臂肌群就会起主导作用。引体向上正确的发力顺序为:肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。

如何建立正确动作模式?可以采取下面这种方法:杠上肩胛骨动作模式练习。

对于大部分初学者来说,建议先不要加入手臂上拉的动作,可以双手抓住单杠,自然悬挂,手臂伸直,很自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳部;启动背阔肌和斜方肌等肌群,让肩胛骨下沉,感受身体往上带的感觉。

练习时间为期 1周,每日最少完成 3 组。

第二步:肩背肌肉锻炼

要把引体向上做好,需要有强壮的背部肌群,尤其是背阔肌,同时要有上臂肌群的辅助,还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座,上肢相当于炮筒,只有保证炮台的稳定性,炮弹才能打得更远。

在这个阶段,不妨通过下面这种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性:

单臂哑铃划船。手扶凳子,躯干平行地面,背部平直。提起哑铃时,背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉,使哑铃向身体靠拢,保持背肌夹紧 2 秒钟,下放哑铃时,感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

练习时间为期 4-6 周,每日最少完成 3 组。

第三步:杠上辅助训练

通过前两个阶段的练习,肩背部和上肢力量已经有了初步提升,可以尝试难度较小的引体向上练习,或者采取辅助器械训练,也就是“退阶”练习。同时,可以熟悉引体向上的连贯动作,熟悉发力顺序及模式,通过循序渐进地练习,直至能够完成完全自重的引体向上。

辅助训练可以采用单杠吊挂动作:

该动作非常简单,在其他人帮助下到达引体向上最终位置,使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力(手臂、背部、胸部和腹部等)绷紧身体并保持该姿势不动,直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

练习时间,为期 6-8 周。

通过完成上面的这三步,相信大家的引体向上动作就能做的既标准又高效了。

写在最后

清华大学校长蒋南翔说过这样一段话:“对于人的一生事业来说,老年应该是丰收的季节,而不是让疾病所折磨。但是,要想在老年时代丰收,就必须在青年时代播种;要想在老年时代身体好,精力足,就必须在青年时代锻炼身体,养成锻炼身体的习惯。运动的习惯在青年的时候容易培养起来。”

在第11个全民健身日即将到来之际,我也希望大家能在日常生活中倡导健康文明的生活方式,传递昂扬向上的体育精神,让健身成为生活方式,用强健的体魄和积极向上的精神为祖国的建设添砖加瓦,在自己的岗位上发光发热。

参考:

[1]Sanchez-Moreno Miguel,Pareja-Blanco Fernando,Diaz-Cueli David,González-Badillo Juan J. Determinant factors of pull-up performance in trained athletes.[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness,2016,56(7-8).

[2]张亚新. 不同等级大学生引体向上的肌肉激活特征分析[D].杭州师范大学,2018.

[3]Dinunzio Christopher,Porter Nathaniel,Van Scoy John,Cordice Derrick,McCulloch Ryan S. Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity.[J]. Sports biomechanics,2018.

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